요통은 직업이나 생활 습관의 영향을 많이 받는 통증 중 하나입니다.
어른 누구나 한 번쯤은 경험해봤을 거예요. 요통을 예방하기 위해서는 올바른 자세와 동작으로 생활하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 앉거나 서 있을 때 상황별 요통 완화 자세에 대해 안산 에이스병원 척추센터 신경외과 전문의 조현진 원장과 함께 알아보도록 하겠습니다.
앉아서 일할 때_허리 뒤에 쿠션이나 수건을 두르고 받쳐주세요!
최근 요통을 호소하는 환자가 많은 이유 중 하나는 앉아서 생활하는 시간이 많아졌기 때문입니다.
구부리고 앉는 자세는 디스크 후방으로의 압력을 증가시켜 요추 퇴행 변화를 초래하거나 디스크를 악화시키는 가장 큰 요인입니다.
앉아서 일할 때는 상체를 의자 등받이에 붙여야 합니다.
허리 뒤쪽 쿠션이나 수건을 감아 지탱하면 요추 앞만 유지하는 데 도움이 됩니다.
의자를 조금 앞으로 당겨 앉아 엉덩이보다 무릎이 높게 위치하도록 하고 바닥에 높이가 낮은 받침대를 두고 다리를 번갈아 올리면 됩니다.
무엇보다 오래 앉아서 업무를 봐야 한다면 30~40분에 한 번씩 일어나서 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭을 하는 습관을 가져야 합니다.
서서 일할 때_한 발을 높이가 낮은 받침대로 번갈아 올리면서 작업하세요!
요통의 흔한 원인인 디스크의 경우 척추의 움직임에 의해 통증이 유발되는 기계적 통증 양상을 보입니다.
따라서 요추의 움직임을 최소화하는 것이 기본 원칙입니다.
서서 컴퓨터 등의 작업을 할 때는 한쪽 다리를 높이가 낮은 받침대로 번갈아 올리면서 작업하면 과도한 요추 전망을 감소시킬 수 있습니다.
눈 높이는 모니터 상단의 3분의 1 지점에 오도록 합니다.
굽이 높은 신발은 요추 전반을 과도하게 증가시키므로 피하는 것이 좋습니다.
수면 자세_바로 누워서 자는 경우 무릎 밑에 베개, 누워서 자는 경우 무릎 사이에 베개바로 누워서 잘 경우 무릎 밑에 베개를 놓습니다.
너무 비싼 베개는 사용하지 않아요.옆으로 누워서 잘 경우 무릎 사이에 베개를 놓습니다.
엎드려 잘 경우 머리를 지탱하는 베개는 사용하지 않고 발밑에 베개를 놓습니다.
허리 곡선이 자연스럽게 잘 유지되도록 하는 매트리스가 좋고 푹신한 침대를 쓰거나 소파에 누워 자는 습관은 좋지 않습니다.
침대에 눕거나 침대에서 일어나거나 할 때도 주의가 필요합니다.
침대에 누울 때는 침대 가장자리에 앉은 후 팔로 몸을 지탱하면서 옆으로 서서히 누우면 등 근육의 긴장을 줄일 수 있습니다.
일어날 때는 눕는 동작을 반대로 합니다.
안산에이스병원 척추센터 신경외과 전문의 조현진 원장안산 에이스 병원 척추 센터 신경 외과 전문의 조·현진 원장은 ” 자다가 몸에 힘이 들어가면 근육이나 인대 등 척추 주변의 조직이 긴장하고 숙면이 어렵다.
인체에 가장 좋은 수면 자세는 머리와 경추 흉추 요추가 자연스럽게 일직선상에 놓이도록 천장을 보고바로 누운 자세”이라며”만약 디스크가 있거나 척추 불균형 등에서 바로 누웠을 때 허리가 불편하다면 무릎 밑이나 허리 아래에 낮은 베개나 타올을 감고 기대면 척추에 부담을 줄이고 통증 완화에 도움이 된다.
증빙을 하거나 엎드리거나 하면 척추 압박을 높이고 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요하다”라고 조언했습니다.
계속”척추 건강을 위해서는 매트리스와 베개의 높이도 중요하다”로서 “일반적으로 매트리스는 바로 누웠을 때 엉덩이가 드리우지 않을 정도로 경도의 한 매트리스가 좋지만, 개인의 신체 유형과 질병의 유무, 체중 등으로 다르게 적용할 수 있는 만큼 전문의와 상담하고 자신에게 맞는 매트리스를 찾는 것이 좋다.
베개의 높이는 천장을 보고바로 누워서 잠 잘 때는 6~8cm정도 높이의 베개를 베는 것이 좋다 누워서 자는 경우는 자신의 어깨 높이에 맞는 10~15cm정도의 베개 높이가 적당하다”라고 이야기하고 있었습니다.
이상으로 허리 통증 완화 자세에 대해 알아봤습니다.
그 밖에 요통이 있는 경우는 가능한 한 무거운 것을 들지 않는 것이 좋아요. 무게가 비교적 가벼운 물건이라도 허리 힘이 아닌 다리 힘을 이용해야 한다는 것을 기억하세요. 허리를 구부리는 대신 무릎을 구부리고 허리는 편 상태로 고정합니다.
가능한 한 물건 가까이에서 들어 올리는 것이 허리를 편 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
어떤 경우에도 허리를 구부리는 동작은 좋지 않습니다.
머리를 감을 때는 머리 위에서 물이 떨어지는 샤워기를 이용해 서서 샤워를 하고 세안과 머리감기를 함께 하는 것이 좋습니다.
세면대에서 세수를 할 때도 허리를 굽히는 대신 무릎을 구부리는 것이 요통 완화에 도움이 됩니다 :)이상으로 허리 통증 완화 자세에 대해 알아봤습니다.
그 밖에 요통이 있는 경우는 가능한 한 무거운 것을 들지 않는 것이 좋아요. 무게가 비교적 가벼운 물건이라도 허리 힘이 아닌 다리 힘을 이용해야 한다는 것을 기억하세요. 허리를 구부리는 대신 무릎을 구부리고 허리는 편 상태로 고정합니다.
가능한 한 물건 가까이에서 들어 올리는 것이 허리를 편 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
어떤 경우에도 허리를 구부리는 동작은 좋지 않습니다.
머리를 감을 때는 머리 위에서 물이 떨어지는 샤워기를 이용해 서서 샤워를 하고 세안과 머리감기를 함께 하는 것이 좋습니다.
세면대에서 세수를 할 때도 허리를 굽히는 대신 무릎을 구부리는 것이 요통 완화에 도움이 됩니다 :)50m 네이버 더보기 / 오픈스트리트맵지도데이터x 네이버 / 오픈스트리트맵지도컨트롤러 범례부동산대로읍,면,동시,군,구시,도국에이스병원 경기도 안산시 단원구 화랑로 376에이스병원 경기도 안산시 단원구 화랑로 376에이스병원 경기도 안산시 단원구 화랑로 376